Uni toimii hyvin­voinnin herkkänä mittarina

Uni toimii koko kehomme hyvin­voinnin mittarina. Se kertoo nopeasti, onko kuor­mi­tuk­semme kasvanut, stres­simme lisään­tynyt tai palau­tu­mi­semme jäänyt vajaaksi. Kun uni on riittävää ja laadu­kasta, voima­varat vahvis­tuvat, mieliala kohenee, makean­himo vähenee ja energiaa riittää sekä liik­ku­mi­seen että arjen haas­teiden kohtaa­mi­seen. Uni onkin tärkeä osa Pohjois-Karjalan hyvin­voin­tia­lu­eella – Siun sotessa tehtävää hyvin­voinnin ja terveyden edis­tä­misen työtä.

Uni reagoi herkästi jo pieniinkin muutok­siin arki­ryt­mis­sämme. Moni huomaa keväisin muutoksen vireys­ti­las­saan, kun kelloja siir­re­tään tunti eteenpäin. Myös valon lisään­ty­minen voi vaikuttaa uneemme.

Sisäisen kellomme tärkein ajastaja on valon ja pimeyden vuorot­telu. Tämä kertoo meille päivän alka­mi­sesta ja sen päät­ty­mi­sestä. Valon määrän ja ajan­kohdan muutos vaikuttaa mela­to­niinin erityk­seen ja vuoro­kausi­rytmin säätelyyn. Kesällä kun aurinko ei laske juuri lainkaan, voi omaa sisäistä kelloa tukea pimen­tä­mällä makuu­huo­netta yöksi ja pääs­tä­mällä valon jälleen sisään aamulla, toteaa hyvin­voinnin ja terveyden edis­tä­misen asian­tun­tija Reeta Raimoaho

Uni on elimis­tölle vält­tä­mä­töntä lepoaikaa. Sen aikana aivojen neste­kierto tehostuu ja haital­lisia aineita poistuu aivoista. Uni auttaa meitä myös palau­tu­maan ja yllä­pi­tä­mään vastus­tus­ky­kyämme. Lisäksi uni tukee muun muassa muis­tiamme ja oppi­mis­tamme ja säätelee aineen­vaih­dun­taamme.

Tila­päinen unet­to­muus kuuluu normaa­liin elämään, mutta jatkuva univaje vaikuttaa lähes kaikkiin hyvin­voinnin osa-alueisiin. Sekä liian lyhyt että poik­keuk­sel­lisen pitkä yöuni lisäävät pitkällä aika­vä­lillä riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabe­tek­seen sekä sydän- ja veri­suo­ni­tau­teihin. Huonosti nukutun yön jälkeen tark­kaa­vuus heikkenee, reaktiot hidas­tuvat ja ärty­nei­syys lisääntyy, mikä voi lisätä virheitä ja tapa­tur­ma­riskiä.

Hyvään uneen panos­ta­minen onkin yksi tärkeim­mistä tavoista tukea terveyttä ja koko­nais­val­taista hyvin­vointia, Raimoaho toteaa.

Uni muuttuu iän myötä

Riittävä uni on tärkeää kaike­ni­käisten lasten jaksa­mi­selle, kasvulle ja kehi­tyk­selle. Lapsen unirytmin kehitys alkaa jo ennen syntymää, minkä vuoksi myös odottavan äidin uni on merki­tyk­sel­listä. Vasta­syn­tynyt tarvitsee unta 14–16 tuntia vuoro­kau­dessa, kun taas koului­käinen pärjää yleensä 9–11 tunnin yöunilla.

Lapsen uni häiriintyy herkästi. Sairas­telut, kipu, arjen muutokset ja ympä­ristön ärsykkeet voivat kaikki vaikuttaa nukku­mi­seen. Jokaisen lapsen uni on myös yksi­löl­listä.

Tutut ilta­ru­tiinit auttavat usein lapsia nukah­ta­maan. Erityi­sesti leikki-ikäisillä nukah­ta­mista helpottaa rauhal­linen hetki vanhemman kanssa, jossa lapsi saa lähei­syyttä, huomiota ja ”turva­tank­kausta” jo ennen varsi­naista nukah­ta­mis­ti­lan­netta, neuvo­lassa työs­ken­te­levä tervey­den­hoi­taja Marjo Simonen kertoo.

Nuoruu­dessa unirytmi siirtyy usein luon­nos­taan myöhäi­sem­mäksi, vaikka unentarve ei vähene, vaan se voi jopa kasvaa. Riittävä uni näkyy siinä, että herää­minen onnistuu kohtuul­li­sesti ja päivä sujuu ilman jatkuvaa väsymystä. Jos sängystä nouse­minen on vaikeaa tai päivästä selviää vain ener­gia­juo­mien avulla, uni ei toden­nä­köi­sesti riitä.

Koulu- ja opis­ke­lu­ter­vey­den­huol­lossa olemme hieman huolis­samme nuorten unesta. Se jää monella nuorella liian lyhyeksi. Hyvää unta ei arvosteta juurikaan nuorten keskuu­dessa. Iän myötä arvostus onneksi lisääntyy, tervey­den­hoi­taja Lotta Kosonen kertoo.

On nuoria, jotka haluavat olla tavoi­tet­ta­vissa ympäri vuoro­kauden ja he haluavat nähdä viestit heti, vaikka yöllä. Kännykän jättä­minen esimer­kiksi keittiön pöydälle rauhoittaa unta, mutta tässä vaaditaan myös vanhem­milta jämäk­kyyttä. Herä­tys­kel­lona toimii parhaiten perin­teinen kello, tervey­den­hoi­taja Leena Naumanen vinkkaa.

Aikuisten unentarve on yksi­löl­linen. Useim­mille riittää 6–9 tuntia, ja yleinen suositus on nukkua 7–8 tuntia vuoro­kau­dessa. Osa tarvitsee kuitenkin luon­nos­taan selvästi enemmän tai vähemmän unta.

Uni on yksi tärkeim­mistä palau­tu­misen lähteistä, jonka muutokset voivat kertoa siitä, etteivät kuormitus ja palau­tu­minen ole arjessa tasa­pai­nossa. Kun stressiä tai huolia on liikaa tai työasiat seuraavat iltaan asti, mieli voi jäädä kier­rok­sille, jolloin sekä nukah­ta­minen että unen laatu voivat kärsiä, työhy­vin­voin­ti­asian­tun­tija Jenna Akkila sanoo.

Huonosti nukutut yöt näkyvät usein vireys­ti­lassa, mielia­lassa, keskit­ty­mi­sessä ja jaksa­mi­sessa, kun taas riittävä uni tukee palau­mista, toimin­ta­kykyä ja hyvin­vointia. Siksi uneen panos­ta­minen on samalla panostus palau­tu­mi­seen, hyvin­voin­tiin ja työkykyyn, Akkila jatkaa.

Ikään­tyessä unen määrä ja laatu muuttuvat. Syvän unen ja unien näkemisen määrä vähenee, yölliset heräilyt lisään­tyvät ja vuoro­kausi­rytmi aikaistuu. Myös lisään­ty­neet sairaudet ja jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa yöuneen. Muutok­sista huoli­matta uni on riittävää, jos päivä­ai­kaan tuntee olonsa virkeäksi ja toimin­ta­ky­kyi­seksi.

Mistä tietää, että uni on riittävää?

Uni on riittävää, kun herää­minen sujuu ilman kohtuu­tonta ponnis­telua, päivän vireys pysyy tasaisena eikä torkut­ta­misen tarvetta synny jatku­vasti. Keskit­ty­minen ja mieliala ovat normaalit, ja keho tuntuu palau­tu­neelta ilman aamun raskasta tai sumuista oloa. Yöuni on yleensä katkea­ma­tonta, ja nukah­ta­minen onnistuu tavan­omai­sessa ajassa. Jos olo kohenee jo muutaman hyvän yön jälkeen, se viittaa usein siihen, että uni on aiemmin ollut liian vähäistä.

Lyhy­tai­kaisen univelan voi paikata muuta­malla hyvällä yöunella, mutta unta ei voi varas­toida etukäteen. Pitkä­ai­kaista univelkaa ei myöskään voi korjata yhdellä pitkällä unella, vaan keho palautuu vähi­tellen useiden päivien tai viikkojen aikana. Sään­nöl­linen unirytmi on siksi tärkein keino ehkäistä univelkaa ja tukea palau­tu­mista.

Muista myös, että vireys­tila vaihtelee luon­nos­taan päivän aikana, ja nukah­ta­mi­selle on muutamia otollisia hetkiä. Siksi illalla kannattaa mennä nukkumaan silloin, kun keho antaa selkeän väsy­mys­sig­naalin.

Miten parantaa unta?

Unen­huollon keinot tukevat nukah­ta­mista ja unessa pysymistä. Keskeisiä tapoja vahvistaa unta ovat:

• sään­nöl­liset nukku­maan­meno- ja herää­mi­sajat myös viikon­lop­puisin
• riittävä palau­tu­minen päivän aikana
• rauhoit­tavat ilta­ru­tiinit ja rentou­tu­minen
• päivän aikainen aktii­vi­suus ja liikunta alkuil­lasta
• moni­puo­linen ravit­semus ja kofeiinin vält­tä­minen ilta­päi­visin
• makuu­huo­neen rauhoit­ta­minen vain nukku­mista varten
• huolten käsittely päivä­sai­kaan
• ruutujen sulke­minen 1–2 tuntia ennen nukku­maan­menoa
• aamun valon lisää­minen ja ilta­va­lojen himmen­tä­minen

Lisä­tietoa unesta

Voit lukea lisää unesta ja keinoista parantaa untasi verk­ko­si­vu­jemme Hoida hyvin­voin­tiasi ‑sivulta osoit­teesta siunsote​.fi/​h​o​i​d​a​-​h​y​v​i​n​v​o​i​ntiasi.

Tutustu myös Nuku paremmin ‑digi­pol­kuumme digi­taa­li­sissa palve­luis­samme. Digi­pol­kuja voi käyttää tunnis­tau­tu­neena sekä tieto­ko­neella että mobii­li­so­vel­luksen kautta. Lisä­tie­toja digi­taa­li­sista palve­luis­tamme osoit­teessa siunsote​.fi/digi.

Siun sote järjestää myös uniryhmiä yli 65-vuotiaille. Ryhmistä ilmoi­te­taan tapah­tu­ma­ka­len­te­ris­samme: Pohjois-Karjalan hyvin­voin­tialue – Siun sote