Pienillä muutok­silla pysyviä tuloksia – elin­ta­poja ei kannata laittaa kerralla uusiksi

Terveitä elin­ta­poja tukevat teot ovat yksi parhaista sijoi­tuk­sista omaan tervey­teen ja hyvin­voin­tiin. Vuoden alku tarjoaa hyvän mahdol­li­suuden pysähtyä tarkas­te­le­maan arjen valintoja ja vahvistaa jaksa­mista pienin, kestävin muutoksin.  

Pohjois-Karjalan hyvin­voin­tia­lueen – Siun soten asian­tun­tijat koros­tavat, että kaikkia elin­ta­poja ei kannata laittaa kerralla kuntoon, vaan pysyvät muutokset syntyvät maltil­li­sesti edeten. 

Teemme joka päivä arjessa useita valintoja, jotka vaikut­tavat hyvin­voin­tiin ja tervey­teen. Elin­ta­pa­muutos vaatii aina ylimää­räisiä voima­va­roja, koska muutos on uusien rutiinien opettelua. Muutos vaatii harjoit­telua ja toistoja. Tämän vuoksi elin­ta­pa­muutos tulisi suhteuttaa omiin voima­va­roihin sopivaksi, sanoo hyvin­voinnin ja terveyden edis­tä­misen asian­tun­tija Reeta Raimoaho.

Jos yritetään tehdä liian monta muutosta yhtä aikaa, väsytään ja palataan helposti vanhoihin tapoihin. Tämä voi synnyttää epäon­nis­tu­misen tunteen ja moti­vaatio muutok­seen hiipuu. Kun keskittyy yhteen riittävän pieneen asiaan kerral­laan, muutos on helpompi toteuttaa ja siitä tulee nopeammin osa arkea. Pienet onnis­tu­miset lisäävät moti­vaa­tiota ja rohkai­sevat jatkamaan, Raimoaho jatkaa. 

Myös oma moti­vaatio on merkit­tä­vässä roolissa elin­ta­pa­muu­tosta tehdessä. Tottu­musten muut­ta­minen onnistuu vain silloin, kun sitä haluaa itse. Tämän vuoksi on tärkeää pysähtyä pohtimaan, mitkä asiat ovat itselle tärkeitä ja miten muutos tukee näiden asioiden toteu­tu­mista. 

Jos terveys on itselle tärkeä arvo, on helpompi löytää voima­va­roja ja intoa sen paran­ta­mi­seen. On myös tärkeää erottaa toisten vaati­mukset omista arvoista. Jos esimer­kiksi liikkuu toisten mieliksi, se voi kantaa hetken. Pysy­väm­pien muutosten saavut­ta­mi­seksi on tärkeää, että löytää itselle merki­tyk­sel­lisen syyn liikkua, Raimoaho toteaa. 

Avaimet onnis­tu­mi­seen 

Elin­ta­pa­muu­tos­pro­sessi ei etene suora­vii­vai­sesti, minkä vuoksi tarvitaan jous­ta­vuutta. Raimoahon mukaan jous­ta­vuus elin­ta­pa­muu­tok­sessa tarkoittaa kykyä muokata suun­ni­telmia aikai­sem­pien koke­musten, muut­tu­vien elämän­ti­lan­teiden ja omien voima­va­rojen mukai­sesti.  

Paras suun­ni­telma on sellainen, joka mukautuu arjen haas­tei­siin ja elämän yllät­tä­viin tilan­tei­siin. Kokeile ja etsi rohkeasti sellaisia keinoja, jotka sopivat juuri omaan elämääsi. Elin­ta­pa­muu­tok­sessa ei ole yhtä oikeaa tapaa. Usein vain erilaisten kokei­lujen kautta voi löytää itselleen sopi­vimman tien. 

Pohdi myös, mitä keinoja olet aikai­semmin kokeillut. Mikä on toiminut ja mikä ei? Mitä voit oppia aikai­sem­mista muutos­yri­tyk­sis­täsi?  

Terveel­liset elintavat koostuvat monesta osa-alueesta, kuten ravit­se­muk­sesta, unesta, liik­ku­mi­sesta ja stres­sin­hal­lin­nasta. Eri osa-alueet liittyvät vahvasti toisiinsa. Jos kaipaat muutosta useam­massa asiassa, kannattaa niitä kuitenkin tehdä yksi kerral­laan. 

Kannustan aloit­ta­maan siitä, mikä tuntuu helpoim­malta. Yhdenkin elintavan paran­ta­minen voi käyn­nistää posi­tii­visen kierteen ja myötä­vai­kuttaa myös muihin elin­ta­poihin. Esimer­kiksi väli­pa­lojen naut­ti­minen parantaa vireys­tilaa ja auttaa lähtemään liik­ku­maan, joka taas parantaa unen laatua ja sitä kautta auttaa stressin hallin­nassa, kertoo johtava ravit­se­mus­te­ra­peutti Mirja Huuskonen. 

Keskity teke­mi­seen, älä nopeisiin tuloksiin; luota siihen, että muutokset kantavat. Pienetkin muutokset vaikkapa leipä­rasvan laadussa voivat nopeas­tikin kohentaa veren rasva-arvoja ja tasai­sempi syöminen saattaa jo lyhyellä aika­vä­lillä näkyä parempana veren­so­ke­ri­ta­sa­pai­nona. Pienet tekijät hyvin­voinnin puolesta tuottavat pitkällä aika­vä­lillä pysyviä muutoksia tervey­den­ti­laan ja saattavat johtaa sairauk­silta vält­ty­mi­seen ja jo aloi­tet­tujen lääki­tyk­sien purka­mi­seen, Huuskonen lisää. 

Yksin­ker­taisia vinkkejä aloit­ta­mi­seen 

Aloit­ta­minen voi olla vaikeaa. Alla vinkkejä pieniin muutok­siin arjessa, joilla pääsee saman tien kohti terveel­li­sempää oloa ja parempaa hyvin­vointia.  

Jos haluat kohentaa ruokai­lu­tot­tu­muk­siasi, voit kokeilla jotain näistä vinkeistä: 

• Ateria­ryt­mi­tyksen tasaa­minen on hyvä tavoite suurim­malle osalle meistä. Kokeile syödä tiheämmin, noin kolmen-neljän tunnin välein. Tasai­sempi syöminen tuo virkeyttä työhön, mahdol­listaa uuden oppimisen ja antaa puhtia harras­ta­mi­seen. Ruoka­rytmiä ei pidä noudattaa liian tiuk­ka­pi­poi­sesti, mutta ennalta suun­nit­telu auttaa toteut­ta­maan laaduk­kaampia ruoka­va­lin­toja. Lisäksi tasainen ener­gian­saanti pitkin päivää hillitsee napos­telun tarvetta ja suojaa illan mieli­teoilta. 
• Täytä puolet lauta­sesta kasvik­silla – ensin vain yhdellä aterialla. Aloita vaikka lounaasta. Kasvisten ei tarvitse olla moni­mut­kai­sesti valmis­tet­tuja eikä edes tuoreista kuorit­tuja. Kasvis­li­säys voi olla kurk­ku­loh­koja, pork­ka­na­pa­loja tai pakas­te­vi­han­neksia. Osalle kasvisten lisää­minen käy helpoiten hedelmiä ja marjoja lisää­mällä. 
• Tutustu kasvi­pro­teii­nien lähtei­siin; kasvata niiden käyttöä valmis­ta­malla yksi kasvi­sa­teria viikossa. Vaihtele papu­laa­tuja, kokeile nopeasti valmis­tuvia uusia kasvi­pe­räisiä puoli­val­mis­teita tai sekoita kasvi­pro­teiinin lähteitä ja lihaa keskenään; kevennät ruoan ener­gia­si­sällön lisäksi myös sen ilmas­to­kuormaa. 

Jos kaipaat lisää liikettä arkeesi, voit kokeilla jotain näistä vinkeitä: 

• Hyödynnä tauot työ- tai opis­ke­lu­päivän aikana nouse­malla ylös venyt­te­le­mään tai vaikka tekemään muutama kyykky. Jo pelkään paikal­laa­nolon tauot­ta­minen ja vähen­tä­minen lisää hyvin­vointia. 
• Lisää askeleita arkeen esimer­kiksi valit­se­malla portaat hissin sijaan, jättä­mällä auto kauem­maksi kaup­pa­reis­sulla tai käve­le­mällä aina, kun puhut puhe­li­messa. 
• Ole arjessa aktii­vinen siivoa­malla, tekemällä lumi- ja pihatöitä kuun­nellen, vaikka samalla itselle mieluisaa musiikkia tai ääni­kirjaa. 

Jos haluat lisätä tai parantaa untasi, näillä vinkeillä voit päästä alkuun: 

• Mene nukkumaan ja herää suun­nil­leen samaan aikaan joka päivä. Lisä­täk­sesi unen määrää, voit aloittaa menemällä nukkumaan 15 minuuttia aikai­semmin joka ilta. Saat liki sata tuntia lisää unta vuodessa.
• Rauhoita illat vält­tä­mällä puhelimen, tieto­ko­neen ja tele­vi­sion käyttöä juuri ennen nukku­maan­menoa. Voit kokeilla kirjaa ruutujen sijaan. 
• Rauhoita makuu­huone nukku­mista varten. Viileä, pimeä ja hiljainen tila tukee hyvää unta. 
• Aivot jäsen­tävät päivän aikana omak­suttua tietoa unen aikana, tästä syystä uni auttaa oppi­mi­sessa. 

Tukea elin­ta­pa­muu­tok­seen 

Siun soten hyvin­voinnin digi­po­luilta löydät tietoa ja tukea elin­ta­pa­muu­tok­seen. Digi­pol­kuja on kolme: Syö terveel­li­semmin, Lähde liik­keelle ja Nuku paremmin. Digipolut sisäl­tävät kansal­li­siin suosi­tuk­siin perus­tuvaa tietoa. Digi­po­luilla on tiedon lisäksi vapaa­eh­toisia tehtäviä, jotka auttavat ohjeiden sovel­ta­mi­sessa arkeen. Hyvin­voinnin digi­pol­kuja pääset käyt­tä­mään osoit­teessa siunsote​.fi/digi. Poluille pääse­mi­seksi riittää, että olet tunnis­tau­tunut Siun soten digi­taa­li­siin palve­luihin ja sinulla on käytös­säsi tietokone tai mobii­li­laite.  

Lisä­tietoa terveel­li­siin elin­ta­poihin liittyen löydät myös Siun soten verk­ko­si­vuilta osoit­teesta siunsote​.fi/​h​o​i​d​a​-​h​y​v​i​n​v​o​i​ntiasi. Siun soten yllä­pi­tä­mältä Miun​hy​vin​vointi​.fi-sivus­tolta puoles­taan löydät moni­puo­lista toimintaa elin­ta­pa­muu­toksen tueksi. Sivus­tolle on koottu Pohjois-Karjalan hyvin­vointia ja terveyttä tukevat palvelut ja toimijat. 

Siun sote on mukana Pohjois-Karjala-projekti 2.0 ‑hank­keessa, jonka tavoit­teena on edistää työi­käisten terveyttä ja hyvin­vointia sekä ehkäistä kansan­sai­rauksia 1970-luvulla alkaneen Pohjois-Karjala-projektin hengessä. Voit tutustua hank­kee­seen ja sen pohjois­kar­ja­lai­sille suun­nat­tuihin palve­luihin osoit­teessa ihmis​ten​huol​toa​sema​.fi. 

Voit tutustua myös Ravit­se­mus­te­ra­peut­tien yhdis­tyksen viime syksynä vuoden 2025 ravit­se­mus­te­kona palkit­se­maan Ravit­se­mus­na­vi­gaat­to­riin ja Ravit­se­mus­pol­kuun. Maksut­to­malla Ravit­se­mus­na­vi­gaat­to­rilla voit arvioida oman ruoka­va­lionsa laatua. Palvelu sopii myös ammat­ti­laisen kanssa käytet­tä­väksi elin­ta­paoh­jauksen tukena. Palvelu antaa käyt­tä­jälle henki­lö­koh­taisen palaut­teen ruoka­va­lion vahvuuk­sista ja mahdol­li­sista kehi­tys­koh­teista. Tulosten jälkeen käyttäjä voi siirtyä Ravit­se­mus­po­lulle, jossa voi alkaa työs­ken­te­le­mään pienten arkisten käytännön tekojen kautta omien terveyttä ja hyvin­vointia edis­tä­vien tavoit­tei­densa eteen. Ravit­se­mus­na­vi­gaat­to­riin pääset tutus­tu­maan osoit­teessa ravit​se​mus​na​vi​gaat​tori​.fi.