Pienillä muutoksilla pysyviä tuloksia – elintapoja ei kannata laittaa kerralla uusiksi

Terveitä elintapoja tukevat teot ovat yksi parhaista sijoituksista omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Vuoden alku tarjoaa hyvän mahdollisuuden pysähtyä tarkastelemaan arjen valintoja ja vahvistaa jaksamista pienin, kestävin muutoksin.

Pohjois-Karjalan hyvinvointialueen - Siun soten asiantuntijat korostavat, että kaikkia elintapoja ei kannata laittaa kerralla kuntoon, vaan pysyvät muutokset syntyvät maltillisesti edeten.

Teemme joka päivä arjessa useita valintoja, jotka vaikuttavat hyvinvointiin ja terveyteen. Elintapamuutos vaatii aina ylimääräisiä voimavaroja, koska muutos on uusien rutiinien opettelua. Muutos vaatii harjoittelua ja toistoja. Tämän vuoksi elintapamuutos tulisi suhteuttaa omiin voimavaroihin sopivaksi, sanoo hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen asiantuntija Reeta Raimoaho.

Jos yritetään tehdä liian monta muutosta yhtä aikaa, väsytään ja palataan helposti vanhoihin tapoihin. Tämä voi synnyttää epäonnistumisen tunteen ja motivaatio muutokseen hiipuu. Kun keskittyy yhteen riittävän pieneen asiaan kerrallaan, muutos on helpompi toteuttaa ja siitä tulee nopeammin osa arkea. Pienet onnistumiset lisäävät motivaatiota ja rohkaisevat jatkamaan, Raimoaho jatkaa.

Myös oma motivaatio on merkittävässä roolissa elintapamuutosta tehdessä. Tottumusten muuttaminen onnistuu vain silloin, kun sitä haluaa itse. Tämän vuoksi on tärkeää pysähtyä pohtimaan, mitkä asiat ovat itselle tärkeitä ja miten muutos tukee näiden asioiden toteutumista.

Jos terveys on itselle tärkeä arvo, on helpompi löytää voimavaroja ja intoa sen parantamiseen. On myös tärkeää erottaa toisten vaatimukset omista arvoista. Jos esimerkiksi liikkuu toisten mieliksi, se voi kantaa hetken. Pysyvämpien muutosten saavuttamiseksi on tärkeää, että löytää itselle merkityksellisen syyn liikkua, Raimoaho toteaa.

Avaimet onnistumiseen

Elintapamuutosprosessi ei etene suoraviivaisesti, minkä vuoksi tarvitaan joustavuutta. Raimoahon mukaan joustavuus elintapamuutoksessa tarkoittaa kykyä muokata suunnitelmia aikaisempien kokemusten, muuttuvien elämäntilanteiden ja omien voimavarojen mukaisesti.

Paras suunnitelma on sellainen, joka mukautuu arjen haasteisiin ja elämän yllättäviin tilanteisiin. Kokeile ja etsi rohkeasti sellaisia keinoja, jotka sopivat juuri omaan elämääsi. Elintapamuutoksessa ei ole yhtä oikeaa tapaa. Usein vain erilaisten kokeilujen kautta voi löytää itselleen sopivimman tien.

Pohdi myös, mitä keinoja olet aikaisemmin kokeillut. Mikä on toiminut ja mikä ei? Mitä voit oppia aikaisemmista muutosyrityksistäsi?

Terveelliset elintavat koostuvat monesta osa-alueesta, kuten ravitsemuksesta, unesta, liikkumisesta ja stressinhallinnasta. Eri osa-alueet liittyvät vahvasti toisiinsa. Jos kaipaat muutosta useammassa asiassa, kannattaa niitä kuitenkin tehdä yksi kerrallaan.

Kannustan aloittamaan siitä, mikä tuntuu helpoimmalta. Yhdenkin elintavan parantaminen voi käynnistää positiivisen kierteen ja myötävaikuttaa myös muihin elintapoihin. Esimerkiksi välipalojen nauttiminen parantaa vireystilaa ja auttaa lähtemään liikkumaan, joka taas parantaa unen laatua ja sitä kautta auttaa stressin hallinnassa, kertoo johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen.

Keskity tekemiseen, älä nopeisiin tuloksiin; luota siihen, että muutokset kantavat. Pienetkin muutokset vaikkapa leipärasvan laadussa voivat nopeastikin kohentaa veren rasva-arvoja ja tasaisempi syöminen saattaa jo lyhyellä aikavälillä näkyä parempana verensokeritasapainona. Pienet tekijät hyvinvoinnin puolesta tuottavat pitkällä aikavälillä pysyviä muutoksia terveydentilaan ja saattavat johtaa sairauksilta välttymiseen ja jo aloitettujen lääkityksien purkamiseen, Huuskonen lisää.

Yksinkertaisia vinkkejä aloittamiseen

Aloittaminen voi olla vaikeaa. Alla vinkkejä pieniin muutoksiin arjessa, joilla pääsee saman tien kohti terveellisempää oloa ja parempaa hyvinvointia.

Jos haluat kohentaa ruokailutottumuksiasi, voit kokeilla jotain näistä vinkeistä:

Ateriarytmityksen tasaaminen on hyvä tavoite suurimmalle osalle meistä. Kokeile syödä tiheämmin, noin kolmen-neljän tunnin välein. Tasaisempi syöminen tuo virkeyttä työhön, mahdollistaa uuden oppimisen ja antaa puhtia harrastamiseen. Ruokarytmiä ei pidä noudattaa liian tiukkapipoisesti, mutta ennalta suunnittelu auttaa toteuttamaan laadukkaampia ruokavalintoja. Lisäksi tasainen energiansaanti pitkin päivää hillitsee napostelun tarvetta ja suojaa illan mieliteoilta.

Täytä puolet lautasesta kasviksilla – ensin vain yhdellä aterialla. Aloita vaikka lounaasta. Kasvisten ei tarvitse olla monimutkaisesti valmistettuja eikä edes tuoreista kuorittuja. Kasvislisäys voi olla kurkkulohkoja, porkkanapaloja tai pakastevihanneksia. Osalle kasvisten lisääminen käy helpoiten hedelmiä ja marjoja lisäämällä.

Tutustu kasviproteiinien lähteisiin; kasvata niiden käyttöä valmistamalla yksi kasvisateria viikossa. Vaihtele papulaatuja, kokeile nopeasti valmistuvia uusia kasviperäisiä puolivalmisteita tai sekoita kasviproteiinin lähteitä ja lihaa keskenään; kevennät ruoan energiasisällön lisäksi myös sen ilmastokuormaa.

Jos kaipaat lisää liikettä arkeesi, voit kokeilla jotain näistä vinkeitä:

Hyödynnä tauot työ- tai opiskelupäivän aikana nousemalla ylös venyttelemään tai vaikka tekemään muutama kyykky. Jo pelkään paikallaanolon tauottaminen ja vähentäminen lisää hyvinvointia.

Lisää askeleita arkeen esimerkiksi valitsemalla portaat hissin sijaan, jättämällä auto kauemmaksi kauppareissulla tai kävelemällä aina, kun puhut puhelimessa.

Ole arjessa aktiivinen siivoamalla, tekemällä lumi- ja pihatöitä kuunnellen, vaikka samalla itselle mieluisaa musiikkia tai äänikirjaa.

Jos haluat lisätä tai parantaa untasi, näillä vinkeillä voit päästä alkuun:

Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Lisätäksesi unen määrää, voit aloittaa menemällä nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta. Saat liki sata tuntia lisää unta vuodessa.

Rauhoita illat välttämällä puhelimen, tietokoneen ja television käyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa. Voit kokeilla kirjaa ruutujen sijaan.

Rauhoita makuuhuone nukkumista varten. Viileä, pimeä ja hiljainen tila tukee hyvää unta.

Aivot jäsentävät päivän aikana omaksuttua tietoa unen aikana, tästä syystä uni auttaa oppimisessa.

Tukea elintapamuutokseen

Siun soten hyvinvoinnin digipoluilta löydät tietoa ja tukea elintapamuutokseen. Digipolkuja on kolme: Syö terveellisemmin, Lähde liikkeelle ja Nuku paremmin. Digipolut sisältävät kansallisiin suosituksiin perustuvaa tietoa. Digipoluilla on tiedon lisäksi vapaaehtoisia tehtäviä, jotka auttavat ohjeiden soveltamisessa arkeen. Hyvinvoinnin digipolkuja pääset käyttämään osoitteessa siunsote.fi/digi. Poluille pääsemiseksi riittää, että olet tunnistautunut Siun soten digitaalisiin palveluihin ja sinulla on käytössäsi tietokone tai mobiililaite.

Lisätietoa terveellisiin elintapoihin liittyen löydät myös Siun soten verkkosivuilta osoitteesta siunsote.fi/hoida-hyvinvointiasi. Siun soten ylläpitämältä Miunhyvinvointi.fi-sivustolta puolestaan löydät monipuolista toimintaa elintapamuutoksen tueksi. Sivustolle on koottu Pohjois-Karjalan hyvinvointia ja terveyttä tukevat palvelut ja toimijat.

Siun sote on mukana Pohjois-Karjala-projekti 2.0 -hankkeessa, jonka tavoitteena on edistää työikäisten terveyttä ja hyvinvointia sekä ehkäistä kansansairauksia 1970-luvulla alkaneen Pohjois-Karjala-projektin hengessä. Voit tutustua hankkeeseen ja sen pohjoiskarjalaisille suunnattuihin palveluihin osoitteessa ihmistenhuoltoasema.fi.

Voit tutustua myös Ravitsemusterapeuttien yhdistyksen viime syksynä vuoden 2025 ravitsemustekona palkitsemaan Ravitsemusnavigaattoriin ja Ravitsemuspolkuun. Maksuttomalla Ravitsemusnavigaattorilla voit arvioida oman ruokavalionsa laatua. Palvelu sopii myös ammattilaisen kanssa käytettäväksi elintapaohjauksen tukena. Palvelu antaa käyttäjälle henkilökohtaisen palautteen ruokavalion vahvuuksista ja mahdollisista kehityskohteista. Tulosten jälkeen käyttäjä voi siirtyä Ravitsemuspolulle, jossa voi alkaa työskentelemään pienten arkisten käytännön tekojen kautta omien terveyttä ja hyvinvointia edistävien tavoitteidensa eteen. Ravitsemusnavigaattoriin pääset tutustumaan osoitteessa ravitsemusnavigaattori.fi.

Hyvinvoinnin digipolut

Hoida hyvinvointiasi

Miunhyvinvointi.fi (miunhyvinvointi.fi)

Ravitsemusnavigaattori (ravitsemusnavigaattori.fi)