Uni toimii hyvinvoinnin herkkänä mittarina

Uni toimii koko kehomme hyvinvoinnin mittarina. Se kertoo nopeasti, onko kuormituksemme kasvanut, stressimme lisääntynyt tai palautumisemme jäänyt vajaaksi. Kun uni on riittävää ja laadukasta, voimavarat vahvistuvat, mieliala kohenee, makeanhimo vähenee ja energiaa riittää sekä liikkumiseen että arjen haasteiden kohtaamiseen. Uni onkin tärkeä osa Pohjois-Karjalan hyvinvointialueella - Siun sotessa tehtävää hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen työtä.

Uni reagoi herkästi jo pieniinkin muutoksiin arkirytmissämme. Moni huomaa keväisin muutoksen vireystilassaan, kun kelloja siirretään tunti eteenpäin. Myös valon lisääntyminen voi vaikuttaa uneemme.

Sisäisen kellomme tärkein ajastaja on valon ja pimeyden vuorottelu. Tämä kertoo meille päivän alkamisesta ja sen päättymisestä. Valon määrän ja ajankohdan muutos vaikuttaa melatoniinin eritykseen ja vuorokausirytmin säätelyyn. Kesällä kun aurinko ei laske juuri lainkaan, voi omaa sisäistä kelloa tukea pimentämällä makuuhuonetta yöksi ja päästämällä valon jälleen sisään aamulla, toteaa hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen asiantuntija Reeta Raimoaho

Uni on elimistölle välttämätöntä lepoaikaa. Sen aikana aivojen nestekierto tehostuu ja haitallisia aineita poistuu aivoista. Uni auttaa meitä myös palautumaan ja ylläpitämään vastustuskykyämme. Lisäksi uni tukee muun muassa muistiamme ja oppimistamme ja säätelee aineenvaihduntaamme.

Tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään, mutta jatkuva univaje vaikuttaa lähes kaikkiin hyvinvoinnin osa-alueisiin. Sekä liian lyhyt että poikkeuksellisen pitkä yöuni lisäävät pitkällä aikavälillä riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Huonosti nukutun yön jälkeen tarkkaavuus heikkenee, reaktiot hidastuvat ja ärtyneisyys lisääntyy, mikä voi lisätä virheitä ja tapaturmariskiä.

Hyvään uneen panostaminen onkin yksi tärkeimmistä tavoista tukea terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia, Raimoaho toteaa.

Uni muuttuu iän myötä

Riittävä uni on tärkeää kaikenikäisten lasten jaksamiselle, kasvulle ja kehitykselle. Lapsen unirytmin kehitys alkaa jo ennen syntymää, minkä vuoksi myös odottavan äidin uni on merkityksellistä. Vastasyntynyt tarvitsee unta 14–16 tuntia vuorokaudessa, kun taas kouluikäinen pärjää yleensä 9–11 tunnin yöunilla.

Lapsen uni häiriintyy herkästi. Sairastelut, kipu, arjen muutokset ja ympäristön ärsykkeet voivat kaikki vaikuttaa nukkumiseen. Jokaisen lapsen uni on myös yksilöllistä.

Tutut iltarutiinit auttavat usein lapsia nukahtamaan. Erityisesti leikki-ikäisillä nukahtamista helpottaa rauhallinen hetki vanhemman kanssa, jossa lapsi saa läheisyyttä, huomiota ja ”turvatankkausta” jo ennen varsinaista nukahtamistilannetta, neuvolassa työskentelevä terveydenhoitaja Marjo Simonen kertoo.

Nuoruudessa unirytmi siirtyy usein luonnostaan myöhäisemmäksi, vaikka unentarve ei vähene, vaan se voi jopa kasvaa. Riittävä uni näkyy siinä, että herääminen onnistuu kohtuullisesti ja päivä sujuu ilman jatkuvaa väsymystä. Jos sängystä nouseminen on vaikeaa tai päivästä selviää vain energiajuomien avulla, uni ei todennäköisesti riitä.

Koulu- ja opiskeluterveydenhuollossa olemme hieman huolissamme nuorten unesta. Se jää monella nuorella liian lyhyeksi. Hyvää unta ei arvosteta juurikaan nuorten keskuudessa. Iän myötä arvostus onneksi lisääntyy, terveydenhoitaja Lotta Kosonen kertoo.

On nuoria, jotka haluavat olla tavoitettavissa ympäri vuorokauden ja he haluavat nähdä viestit heti, vaikka yöllä. Kännykän jättäminen esimerkiksi keittiön pöydälle rauhoittaa unta, mutta tässä vaaditaan myös vanhemmilta jämäkkyyttä. Herätyskellona toimii parhaiten perinteinen kello, terveydenhoitaja Leena Naumanen vinkkaa.

Aikuisten unentarve on yksilöllinen. Useimmille riittää 6–9 tuntia, ja yleinen suositus on nukkua 7–8 tuntia vuorokaudessa. Osa tarvitsee kuitenkin luonnostaan selvästi enemmän tai vähemmän unta.

Uni on yksi tärkeimmistä palautumisen lähteistä, jonka muutokset voivat kertoa siitä, etteivät kuormitus ja palautuminen ole arjessa tasapainossa. Kun stressiä tai huolia on liikaa tai työasiat seuraavat iltaan asti, mieli voi jäädä kierroksille, jolloin sekä nukahtaminen että unen laatu voivat kärsiä, työhyvinvointiasiantuntija Jenna Akkila sanoo.

Huonosti nukutut yöt näkyvät usein vireystilassa, mielialassa, keskittymisessä ja jaksamisessa, kun taas riittävä uni tukee palaumista, toimintakykyä ja hyvinvointia. Siksi uneen panostaminen on samalla panostus palautumiseen, hyvinvointiin ja työkykyyn, Akkila jatkaa.

Ikääntyessä unen määrä ja laatu muuttuvat. Syvän unen ja unien näkemisen määrä vähenee, yölliset heräilyt lisääntyvät ja vuorokausirytmi aikaistuu. Myös lisääntyneet sairaudet ja jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa yöuneen. Muutoksista huolimatta uni on riittävää, jos päiväaikaan tuntee olonsa virkeäksi ja toimintakykyiseksi.

Kuva: Siun sote / Antti Pitkäjärvi

Mistä tietää, että uni on riittävää?

Uni on riittävää, kun herääminen sujuu ilman kohtuutonta ponnistelua, päivän vireys pysyy tasaisena eikä torkuttamisen tarvetta synny jatkuvasti. Keskittyminen ja mieliala ovat normaalit, ja keho tuntuu palautuneelta ilman aamun raskasta tai sumuista oloa. Yöuni on yleensä katkeamatonta, ja nukahtaminen onnistuu tavanomaisessa ajassa. Jos olo kohenee jo muutaman hyvän yön jälkeen, se viittaa usein siihen, että uni on aiemmin ollut liian vähäistä.

Lyhytaikaisen univelan voi paikata muutamalla hyvällä yöunella, mutta unta ei voi varastoida etukäteen. Pitkäaikaista univelkaa ei myöskään voi korjata yhdellä pitkällä unella, vaan keho palautuu vähitellen useiden päivien tai viikkojen aikana. Säännöllinen unirytmi on siksi tärkein keino ehkäistä univelkaa ja tukea palautumista.

Muista myös, että vireystila vaihtelee luonnostaan päivän aikana, ja nukahtamiselle on muutamia otollisia hetkiä. Siksi illalla kannattaa mennä nukkumaan silloin, kun keho antaa selkeän väsymyssignaalin.

Miten parantaa unta?

Unenhuollon keinot tukevat nukahtamista ja unessa pysymistä. Keskeisiä tapoja vahvistaa unta ovat:

säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat myös viikonloppuisin

riittävä palautuminen päivän aikana

rauhoittavat iltarutiinit ja rentoutuminen

päivän aikainen aktiivisuus ja liikunta alkuillasta

monipuolinen ravitsemus ja kofeiinin välttäminen iltapäivisin

makuuhuoneen rauhoittaminen vain nukkumista varten

huolten käsittely päiväsaikaan

ruutujen sulkeminen 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

aamun valon lisääminen ja iltavalojen himmentäminen

Lisätietoa unesta

Voit lukea lisää unesta ja keinoista parantaa untasi verkkosivujemme Hoida hyvinvointiasi -sivulta osoitteesta siunsote.fi/hoida-hyvinvointiasi.

Tutustu myös Nuku paremmin -digipolkuumme digitaalisissa palveluissamme. Digipolkuja voi käyttää tunnistautuneena sekä tietokoneella että mobiilisovelluksen kautta. Lisätietoja digitaalisista palveluistamme osoitteessa siunsote.fi/digi.

Siun sote järjestää myös uniryhmiä yli 65-vuotiaille. Ryhmistä ilmoitetaan tapahtumakalenterissamme: Pohjois-Karjalan hyvinvointialue – Siun sote

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Miunhyvinvointi.fi

Elintapaohjauksen palveluketju (palveluketjut.siunsote.fi)